Expresia „doar respirați adânc” în stres este adesea enervantă, deoarece pare un plasture inutil pe o rană deschisă.
Dar în spatele acestui sfat se află o pârghie fiziologică puternică pentru a comuta manual sistemul nervos autonom de la modul panică la modul repaus, relatează un corespondent .
Cheia este să respirați nu doar profund, ci și corect. Atunci când este stresată, respirația devine frecventă și superficială, ceea ce perturbă echilibrul de oxigen și dioxid de carbon din sânge, crescând anxietatea și tensiunea musculară.
Pixabay
Scopul este de a încetini acest proces. Respirația diafragmatică conștientă, în care abdomenul se extinde ușor la inspirație în loc să ridice umerii, trimite un semnal către nervul vag.
Acest nerv este principala conductă a sistemului parasimpatic responsabil cu odihna și digestia, comutatorul nostru intern de „oprire” pentru panică. Una dintre cele mai cunoscute tehnici este Respirația 4-7-8, pe care medicul Andrew Weil de la Harvard a numit-o „un tranchilizant natural”.
Schema este simplă: inspirați timp de 4 ori, țineți timp de 7 ori, expirați încet prin gură timp de 8 ori. Expirația lungă este esențială aici – ea calmează în mod reflex bătăile inimii.
În primele rânduri, este posibil să vă simțiți amețit, dar după patru sau cinci cicluri, corpul dumneavoastră va începe să își elibereze stăpânirea. O altă metodă eficientă este pur și simplu încetinirea ritmului la un model „inspirați timp de 5 – expirați timp de 5” sau chiar „inspirați timp de 3 – expirați timp de 7”.
Este important ca exhalarea să fie mai lungă decât inhalarea. Aceasta nu este magie, ci fiziologie: această proporție crește în mod direct tonusul sistemului parasimpatic, „sistemul nostru intern de inhibiție”.
Această tehnică în trafic sau înainte de o conversație dificilă, și funcționează mai fiabil decât vorbăria persuasivă internă. Dar respirația nu este doar o urgență.Stresul cronic creează un model de respirație neregulat care devine el însuși un fundal pentru anxietate. Practica regulată, deși scurtă, este un antrenament pentru sistemul nervos, ca o sală de gimnastică pentru mușchi.
Îți înveți corpul să revină mai repede la normal. Nu așteptați o furtună pentru a vă testa vesta de salvare – învățați cum să o folosiți în apă calmă.
A respira pentru a te calma nu înseamnă a nega problema, ci a oferi creierului și corpului tău suficiente resurse pentru a o rezolva. Este cel mai elementar și întotdeauna disponibil act de autoîngrijire.
Faceți o pauză, expirați mai mult decât inspirați și lăsați fiziologia să facă pentru dvs. munca pe care rugămințile minții nu o mai pot face.
Citește și
- De ce trebuie să dormim ca morții: ce face creierul în timp ce suntem inactivi
- Ce se întâmplă dacă asculți oboseala: arta fină de a discerne semnalele
